アウターマッスルとインナーマッスルの違いとは？身体の安定性を作る2つの筋肉

「インナーマッスルを鍛えたほうがいい」

「アウターマッスルが硬いから姿勢が悪くなる」

このような言葉を聞いたことはありませんか？

身体の不調や姿勢について調べていると、よく出てくるのが「アウターマッスル」と「インナーマッスル」という言葉です。

では、この2つにはどのような違いがあるのでしょうか？

今回は、身体の動きや姿勢を考えるうえで重要な「アウターマッスル」と「インナーマッスル」について詳しく解説します。

アウターマッスルとは？

アウターマッスルは、簡単にいうと身体の表面に近い場所にあり、大きな力を発揮する筋肉です。

代表的なものとして、

・大胸筋

・広背筋

・三角筋

・大殿筋

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

などがあります。

これらの筋肉は、歩く・走る・物を持つ・立ち上がるなど、日常生活の大きな動作に関わっています。

例えば、重い荷物を持ち上げるときには、身体を大きく動かすためにアウターマッスルが強く働きます。

つまりアウターマッスルは、「身体を大きく動かす・大きな力を出す」ことが得意な筋肉です。

インナーマッスルとは？

一方、インナーマッスルは身体の深い部分に位置する筋肉を指すことが多く、関節や身体の細かな動きをコントロールする役割を持っています。

例えば肩周りでは、

・棘上筋

・棘下筋

・小円筋

・肩甲下筋

などのローテーターカフが代表的です。

また、体幹では腹横筋、多裂筋などが深部の筋として挙げられます。

これらは大きな力を出すというより「関節を安定させる」「姿勢や動きを細かく調整する」

という役割を担っています。

アウターとインナーは「どちらが重要」ではない

ここが非常に重要です。

「インナーマッスルのほうが大切」

「アウターマッスルは悪い筋肉」

というわけではありません。

実際の身体の動きでは、アウターマッスルとインナーマッスルが協力して働くことが重要です。

例えば肩を上げる動作を考えてみましょう。

肩を動かすときには三角筋などの大きな筋肉が力を発揮します。

しかし、三角筋だけが強く働けばいいわけではありません。

肩関節を安定させながら、棘上筋などのローテーターカフが協調して働くことで、肩関節を適切な位置に保ちながら腕を動かすことができます。

つまり、インナーが安定性を作り、アウターが大きな動きを作る。

というイメージです。

もちろん実際の筋肉の働きはもっと複雑ですが、身体を理解するうえでは分かりやすい考え方です。

インナーマッスルがうまく働かないとどうなる？

インナーマッスルの働きが低下したり、身体の動きに対して適切なタイミングで働けなくなったりすると、関節の安定性や運動のコントロールに影響することがあります。

例えば、

・肩を動かすと痛い

・腰が不安定に感じる

・姿勢を長く維持すると疲れる

・身体を動かすと特定の場所に負担が集中する

・スポーツでフォームが安定しない

などにつながる可能性があります。

ただし、「インナーマッスルが弱いから痛い」と単純に判断することはできません。

筋力だけではなく、関節の可動域、柔軟性、神経系のコントロール、動作パターン、疲労など、さまざまな要素が関係します。

「筋肉が強い＝身体が安定する」ではない

ここも勘違いされやすいポイントです。

筋肉が強くても、身体をうまくコントロールできなければ、効率の悪い動きになることがあります。

例えば、スクワットで脚の筋力が十分にあったとしても、

・足首が動きにくい

・股関節がうまく使えない

・骨盤が安定しない

・膝が内側に入りやすい

などがあれば、特定の部位に負担が集中することがあります。

そのため、身体づくりでは単純に「筋肉を強くする」だけではなく、「必要な筋肉が、必要なタイミングで働ける身体」を作ることが大切です。

インナーマッスルは「姿勢を支える筋肉」？

よく「インナーマッスルを鍛えると姿勢が良くなる」と言われます。

これは一部では正しい考え方ですが、それだけではありません。

良い姿勢を作るには、

・筋力

・関節の可動性

・身体の使い方

・呼吸

・バランス能力

・日常生活での姿勢

・疲労状態

など、さまざまな要素が関係しています。

そのため、「姿勢が悪い＝インナーマッスルが弱い」とは限りません。

むしろ、身体全体の動きを確認して、どこが動きにくく、どこが動きすぎているのかを考えることが重要です。

では、インナーマッスルを鍛えればいい？

ここも注意が必要です。

インナーマッスルは「鍛えれば鍛えるほど良い」というものではありません。

重要なのは、筋肉が必要な場面で適切に働くことです。

例えば肩周りであれば、ローテーターカフを鍛えるだけではなく、

肩甲骨の動きや胸郭の動き、肩関節の可動性なども一緒に考える必要があります。

腰であれば、体幹の筋肉だけではなく、

股関節や胸椎、骨盤、呼吸などの動きも関係します。

つまり、

「インナーマッスルを鍛える」という目的だけに目を向けるのではなく、身体全体がどう動いているのかを見ることが大切です。

アウターマッスルも非常に重要

インナーマッスルに注目が集まりやすいですが、アウターマッスルも身体を動かすためには欠かせません。

歩く、走る、階段を上る、物を持つ、スポーツをする。

これらの動作には大きな力を発揮するアウターマッスルが必要です。

例えば大殿筋が十分に働けば、股関節を伸ばす力を発揮できます。

大腿四頭筋は膝を伸ばす動作などに重要です。

広背筋は肩や体幹の動きにも関わります。

つまり、

インナーだけ鍛えていればいいわけではなく、アウターもしっかり使える身体が必要です。

大切なのは「インナーかアウターか」ではない

身体の不調や運動パフォーマンスを考えるとき、

「インナーマッスルが大事」

「アウターマッスルが大事」

と分けて考えすぎる必要はありません。

身体はたくさんの筋肉が連携して動いています。

インナーマッスルが関節を安定させ、アウターマッスルが大きな力を発揮する。

さらに、関節の動きや神経系のコントロールなどが組み合わさって、スムーズな動作が作られます。

だからこそ、

「どの筋肉が弱いのか？」だけではなく、「身体がどのように動いているのか？」を見ることが重要です。

まとめ

アウターマッスルとインナーマッスルには、それぞれ異なる役割があります。

アウターマッスル→ 大きな力を発揮し、身体を動かす

インナーマッスル→ 関節や身体を安定させ、細かな動きをコントロールする

ただし、どちらか一方だけが重要というわけではありません。

「安定させる力」と「動かす力」の両方があって、身体はスムーズに動きます。

筋肉を鍛えているのに身体の不調が改善しない場合は、単純な筋力不足ではなく、関節の動きや身体の使い方に原因が隠れていることもあります。

「自分はインナーとアウター、どちらがうまく使えているんだろう？」

「姿勢や動きに問題がある気がする」

そんな方は、一度ご自身の身体の動きをチェックしてみるのもおすすめです。

ひいらぎ整骨院では、痛みがある場所だけを見るのではなく、身体全体の動きやバランスを確認しながら、一人ひとりに合わせた施術・運動指導を行っています。